Qué son los nutrientes y qué tipos existen
Comer y nutrirse no son exactamente lo mismo. Un plato puede saciar y aportar muchas calorías y, aun así, quedarse corto en lo que el cuerpo necesita para funcionar. La diferencia está en los nutrientes, las sustancias que de verdad aprovecha el organismo de todo lo que comemos.
En este nuevo artículo vamos a ver qué son los nutrientes, qué tipos de nutrientes existen, qué funciones cumplen, cuáles son los nutrientes esenciales y en qué alimentos se encuentran, con algunas ideas para entender mejor lo que ponemos en el plato.
1Qué son los nutrientes
Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos que el organismo necesita para obtener energía, construir y reparar tejidos y regular sus procesos. El cuerpo los extrae durante la digestión y los utiliza para mantenerse vivo y en buen estado.
No hay que confundir alimento y nutriente. Un alimento, como unas lentejas, contiene muchos nutrientes a la vez: hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro o vitaminas del grupo B. Por eso no existe un alimento completo por sí solo y la variedad de la dieta es tan importante.
2Tipos de nutrientes
La clasificación más utilizada distingue los nutrientes según la cantidad que necesita el organismo:
| Grupo | Nutrientes | Función principal |
| Macronutrientes | Hidratos de carbono, proteínas y grasas | Aportar energía y materiales estructurales |
| Micronutrientes | Vitaminas y minerales | Regular procesos y reacciones del organismo |
| Agua | Agua | Transporte, regulación de la temperatura y medio de todas las reacciones |
Hidratos de carbono
Son la principal fuente de energía, especialmente para el cerebro y el músculo. Aportan unas 4 kilocalorías por gramo. Se encuentran en cereales, legumbres, frutas, verduras y tubérculos. La fibra, presente en alimentos vegetales, se estudia junto a ellos aunque el intestino humano no la digiere.
Proteínas
Forman y reparan tejidos, y participan en enzimas, hormonas y defensas. También aportan unas 4 kilocalorías por gramo. Están en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
Grasas o lípidos
Son la fuente de energía más concentrada, con unas 9 kilocalorías por gramo. Además, forman parte de las membranas celulares y permiten absorber las vitaminas liposolubles. La calidad importa: no es lo mismo el aceite de oliva o el pescado azul que las grasas de muchos ultraprocesados.
Vitaminas
Son trece y se dividen en liposolubles, que son la A, D, E y K, e hidrosolubles, que son la vitamina C y las ocho del grupo B. Se necesitan en cantidades pequeñas, pero su déficit provoca enfermedades concretas.
Minerales
Se distinguen los macrominerales, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio o el potasio, y los oligoelementos, que se necesitan en cantidades mínimas, como el hierro, el zinc, el yodo o el selenio.
3Funciones de los nutrientes
Las funciones de los nutrientes se resumen en tres:
Energética. Proporcionar la energía que el cuerpo necesita para moverse, mantener la temperatura y sostener las funciones vitales. Corresponde sobre todo a hidratos de carbono y grasas.
Estructural o plástica. Construir y renovar tejidos como músculos, huesos o piel. Aquí destacan las proteínas y minerales como el calcio.
Reguladora. Controlar las reacciones químicas del organismo, el sistema inmunitario o la transmisión nerviosa. Es el papel de vitaminas, minerales y agua.
4Cuáles son los nutrientes esenciales
Se llaman nutrientes esenciales aquellos que el cuerpo no puede fabricar, o no en cantidad suficiente, y que por tanto deben llegar con la alimentación. Entre ellos están:
Nueve aminoácidos esenciales, que forman parte de las proteínas.
Dos ácidos grasos esenciales: el linoleico, de la familia omega 6, y el alfa-linolénico, de la familia omega 3.
Los minerales y la mayoría de las vitaminas. Una excepción parcial es la vitamina D, que la piel produce con la exposición al sol.
El agua, imprescindible a diario.
5Qué ocurre cuando faltan o sobran nutrientes
Un aporte insuficiente y mantenido acaba dando la cara. La falta de hierro es la causa más frecuente de anemia, el déficit de vitamina D se asocia a problemas óseos como el raquitismo en la infancia, la carencia de yodo puede alterar el funcionamiento del tiroides y la de vitamina C provoca escorbuto, hoy poco habitual.
El exceso también tiene consecuencias. Un consumo elevado de sal se relaciona con la hipertensión arterial; el de azúcares libres, con la caries y el aumento de peso; y las vitaminas liposolubles, como la A o la D, pueden acumularse y resultar tóxicas cuando se toman suplementos sin control. En nutrición, más no siempre es mejor: lo importante es el equilibrio.
6Cómo cubrir los nutrientes que necesitamos
La forma más sencilla es una alimentación variada basada en alimentos poco procesados: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y fuentes de proteína de calidad. Las autoridades sanitarias europeas sitúan como referencia para adultos que los hidratos de carbono aporten entre el 45 % y el 60 % de la energía y las grasas entre el 20 % y el 35 %.
Leer el etiquetado ayuda a elegir mejor. Sistemas como el Nutri-Score resumen la calidad nutricional de un producto en una letra, aunque conviene entender qué mide y qué no.
Las necesidades cambian con la edad, el embarazo, la actividad física o la presencia de enfermedades. Por eso cualquier plan de alimentación o suplementación debe pautarlo un profesional cualificado, y conviene conocer la diferencia entre dietista y nutricionista para saber a quién acudir. En trastornos de la conducta alimentaria, el tratamiento suele ser interdisciplinar e incluye también al psicólogo, una salida profesional con demanda creciente, como muestra lo que cobra un psicólogo general sanitario.
7Formarse en este terreno
Conocer a fondo los nutrientes y su papel en la salud es la base del Grado en Nutrición Humana y Dietética, que habilita para ejercer como dietista-nutricionista.
Para una vía más rápida y práctica, la FP en Dietética forma para elaborar dietas adaptadas y trabajar en educación alimentaria. Ambas forman parte de una oferta de carreras universitarias online y formación profesional compatible con el trabajo.
8Más allá de las calorías
Contar calorías dice cuánta energía aporta un alimento, pero no qué aporta además. Fijarse en los nutrientes cambia la pregunta: ya no es solo cuánto comemos, sino qué recibe el cuerpo con cada comida.
En definitiva, saber qué son los nutrientes, qué tipos existen y cuáles son esenciales ayuda a entender por qué la variedad es la base de una buena alimentación. Ante cualquier duda sobre la propia dieta, la referencia debe ser siempre un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los seis tipos de nutrientes?
Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Los tres primeros son macronutrientes, porque se necesitan en mayor cantidad; vitaminas y minerales son micronutrientes, y el agua se considera un nutriente aparte.
¿Qué diferencia hay entre macronutrientes y micronutrientes?
Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades y aportan energía y materiales para los tejidos. Los micronutrientes se requieren en cantidades muy pequeñas, pero son imprescindibles para regular el funcionamiento del organismo.
¿Qué significa que un nutriente sea esencial?
Que el cuerpo no puede fabricarlo, o no en cantidad suficiente, y debe obtenerlo de la dieta. Es el caso de nueve aminoácidos, dos ácidos grasos y la mayoría de vitaminas y minerales.
¿La fibra es un nutriente?
Se estudia junto a los hidratos de carbono, aunque el organismo no la digiere ni la absorbe como tal. Aun así, es clave para el tránsito intestinal y alimenta a la microbiota, por lo que se recomienda incluirla a diario a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
¿Hace falta tomar suplementos para cubrir los nutrientes?
En la mayoría de personas sanas, una dieta variada es suficiente. Existen situaciones concretas en las que pueden ser necesarios, pero deben indicarlos un médico o un dietista-nutricionista tras valorar cada caso de forma individual.