Nuevos Hábitos y Comida Real con Blanca Pombal

[Blanca Pombal]
Ya a los 40 ya no vale la genética. Hay que ponerse las pilas, que si no vas a llegar a los 60 y no vas a tener fuerza ni para subir unas escaleras. De un día a otro no se cambian los hábitos alimenticios. Pequeños pasitos van consiguiendo grandes objetivos. Claro, yo llegaba de trabajar, lo que quería era estar con mis hijos. Ent11s, hacía gimnasia en casa. No veía mujeres de 40 haciendo ejercicio en redes sociales. Yo voy a ponerme ahí a hacer ejercicio, que vean, ser un ejemplo para las mujeres de 40 que se pongan las pilas. Desarrollé una aplicación donde voy metiendo todos los planes por diferentes niveles y los planes de nutrición con sus recetas. Y gracias a las redes sociales, tengo un rango de clientes muy alto y es muy fácil crecer en este negocio.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Blanca Pombal, bióloga y experta en nutrición. La primera pregunta: ¿qué has desayunado hoy antes de venir?

[Blanca Pombal]
Cuando estuve en un hotel, ent11s desayuné un poco más de lo normal. Ent11s, siempre desayuno huevos revueltos. Me encantan. Para desayunar, siempre dos huevos, no me faltan nunca. Lo hago o bien con tostada francesa o bien con tortitas de avena. Esta vez eran huevos revueltos y después un poquito de jamón york y queso, un poquito de queso, algo de fruta, me tomé ahí un kiwi. Y después me comí un "croissant", que es que ya que estaban ahí los "croissants" con esa pinta, un poco de "croissant" con mermelada y ya está. Y un café con leche.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Porque la persona que se dedica tanto a la nutrición como al fitness, si yo me tomo un "croissant" o tú te tomas un "croissant", tampoco es malo, entiendo.

[Blanca Pombal]
No, hay que saber tener una buena relación con la comida. Es decir, se puede comer de todo, pero hay que controlar las cantidades. Y se pueden tener días libres. Yo siempre a mis clientas les dejo un día libre a la semana. O sea, que hay que saber tener una buena relación con la comida y no agobiarse.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Hay muchas comidas que con el paso del tiempo, algunas eran buenas y ahora son malas. Antes, por ejemplo, decían que la carne era cancerígena y ahora que hay dietas solamente de proteína. ¿Cómo evoluciona eso? Y sobre todo, todas las personas que dedicáis a las redes sociales, es muy complicado no meter la pata en cualquier tipo de divulgación.

[Blanca Pombal]
Sí, en redes sociales hay muchos bulos. La gente la verdad que se confunde mucho porque hay muchos mensajes diferentes. Ent11s, los nutricionistas tenemos que estar ahí para un poco desmentir los bulos y contar un poco la realidad y divulgar un poco que la gente no tenga miedo a los alimentos, que lo que hay que comer es de todo variado y controlar las cantidades. O sea, que yo intento siempre desmentir un poco esos bulos que salen un poco de modas o por hacerse ver, que la gente también en redes sociales aprovecha para contar un bulo para que ese mensaje se divulgue muy rápidamente y se hagan ver.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
También hay mucho intrusismo, gente que no domina mucho el tema, que ha hablado un montón de cosas.

[Blanca Pombal]
Sí, la verdad es que ahora mismo en redes sociales todo el mundo habla de todo. No tienes que ser un experto para hablar de un tema.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Y qué, por ejemplo, no comería nunca Blanca Pombal? ¿O qué alimento no está normalmente en su dieta o le diría a sus hijos que no comieran?

[Blanca Pombal]
Yo intento controlar el no comer alimentos procesados, bebidas azucaradas, los zumos, meter zumos o bebidas carbonatadas, gaseosas, tampoco lo estoy tomando. No me gusta tomarlo y no le dejo tomarlos a mis hijos. Y el tema de alimentos procesados, comidas así como pizzas ya hechas o lasañas ya hechas, toda esa comida procesada no me gusta comerla. Yo no la como, no me gusta dársela a mis hijos.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Y mucho deporte?

[Blanca Pombal]
Y mucho deporte, sí.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Cómo es tu relación con el deporte? Porque realmente en tu cuenta en redes sociales combinas mucho el tema de la nutrición con el fitness.

[Blanca Pombal]
Sí, es que es lo fundamental. Es decir, por ejemplo, en el caso que yo intento conseguir y que intento que consigan mis clientas, que es un cambio de composición corporal, es decir, una reducción de la grasa y un aumento de la masa muscular, si tú no haces un estímulo mecánico en los músculos, es decir, con entrenamiento de fuerza, por mucho que comas proteína, por ejemplo, o que comas bien, pues nunca vas a tener un aumento de masa muscular. Ent11s, las dos cosas están relacionadas. Si quieres tener un cuerpo fuerte y sobre todo ya cara, que yo me especialicé en mujeres-

[Emilio Morales (Entrevistador)]
De más de 40, ¿no?

[Blanca Pombal]
De mi edad. Sí. Tenía que especializarme. Yo creo que no se puede ser bueno en todas las cosas y si quieres ser bueno en algo, tienes que especializarte. Entonces, yo me centré en mujeres como yo. En aquella época tenía 40 o cuando empecé, 42. Ahora tengo 47. Ahora ya soy más cerca o más de los 50. Pero realmente a las mujeres de más de 40 es las que creo yo que por el cambio hormonal que están pasando, tienen ya que empezar a cuidarse de verdad, porque hasta ahora, la mayor parte de las mujeres no se cuidan. Ya con la genética, con la edad, pues uno se mantiene, la crianza de los niños. Pero ya cuando llegas a cierta edad, como no te cuides, vas en picado.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Y hay alimentos específicos que no deben tomar las mujeres de más de 40 o ejercicios específicos? ¿Es un nicho que necesita trabajar muy diferente a los demás?

[Blanca Pombal]
Hombre, realmente esto que hago yo lo pueden hacer las mujeres de 30 y les va a ir muy bien. Pero yo me especializo en mujeres de 40 porque son las que realmente ya necesitan Hacerlo de verdad y centrarse en hacer ejercicio de fuerza para aumentar su masa muscular, que se va perdiendo con la edad. A partir de los 30 empiezas a perder un 1% por la edad. Todavía se pierde más si eres sedentaria. Y después, empiezan a reducir los estrógenos, empieza a reducirse la absorción de calcio por los huesos, ent11s empiezas a perder densidad ósea. Ent11s está el riesgo de la osteoporosis, está el riesgo de la sarcopenia, está el riesgo de enfermedades cardiovasculares. O sea, que tienes que empezar ya a esta edad. Mejor es cuidarse antes, empezar a hacer entrenamiento de fuerza desde los 20, yo recomendaría. Pero bueno, ya a los 40 uno ya tiene que ponerse y empezar a ponerse en serio y decir: "Ya no vale la genética, ya hay que empezar a cuidarse". Hay que ponerse las pilas, que si no vas a llegar a los 60 y no vas a tener fuerza ni para subir unas escaleras. Que hay casos de mujeres que vienen a mí que no hicieron deporte en su vida, tienen 60 y es que les cuesta hacer la cama.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¡Guau! ¿Cómo fue tu andadura en redes? ¿Fue casualidad o buscaste más o menos esa vía de negocio y divulgar a través de las redes sociales?

[Blanca Pombal]
Sí. Realmente yo quería un negocio "online". Yo trabajé durante 20 años en una empresa. Estuve durante los últimos 5 de consejera delegada en esa empresa y después también estaba de consejera en otra empresa de Turquía. Estaba paralelamente con las dos. Y ent11s, yo siempre tenía ganas de tener mi propio negocio y yo veía que el tirón estaba en el negocio "online". Y además era un negocio que me podía permitir trabajar desde casa. Ent11s, yo empecé, con la pandemia, a empezar a mirar más las redes sociales, a ver lo que eran las redes sociales. Y vi gente que se dedicaba a esto y que era realmente lo que yo hacía, porque yo el fitness lo practico de siempre y desde casa, sobre todo desde que tengo hijos, desde los 30, lo practico en casa, porque claro, yo llegaba de trabajar a las 6:00 p.m. y no me iba a ir al gimnasio. Lo que quería era estar con mis hijos. Ent11s, hacía gimnasia en casa. Porque yo con los 20 sí, con los 20 iba al gimnasio y estaba dos horas en el gimnasio cuando no tenía hijos. Ent11s, realmente era una cosa que practicaba, una cosa que me entusiasmaba y después una cosa que veía que la sociedad necesitaba. Yo no veía mujeres de 40 haciendo ejercicio en redes sociales.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Fíjate.

[Blanca Pombal]
Veía mujeres de 30, de 20, pero no veía mujeres de 40. Y ent11s yo digo: "Bueno, pues yo voy a ponerme ahí a hacer ejercicio, que voy a ser un ejemplo para las mujeres de 40 que se pongan las pilas".

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Ahí tiene que haber una gran masa de mujeres de 40 porque tienes un gran nicho, tienes muchísimos seguidores. ¿Es rentable vivir de Instagram?

[Blanca Pombal]
Es muy rentable. Instagram no me paga. La gente piensa que Instagram me paga. YouTube sí que paga por vídeos, si te haces vídeos, pero Instagram no. Lo que yo trabajo es mi negocio, mis planes de nutrición y entrenamiento. Ent11s, yo desarrollé mis planes de nutrición y entrenamiento. Desarrollé una aplicación, Pumba Fit, donde voy metiendo todos los planes por diferentes niveles y los planes de nutrición con sus recetas. La tengo muy desarrollada en estos 5 años. Ent11s, la gente contrata el plan y lo descarga en su móvil y tiene reuniones grupales mensuales conmigo, comunidades de WhatsApp. Y ent11s, es de lo que vivo, de mis clientas. Y gracias a las redes sociales, tengo un rango de clientes muy alto y es muy fácil crecer en este negocio.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Supongo que también hay que predicar con el ejemplo, por eso me has dicho que has ido a correr, por ejemplo, esta mañana. ¿Te sientes un poco a veces esclava de contar o de estar contando tu vida continuamente a tus clientes o a tus seguidores?

[Blanca Pombal]
Yo creo que es una forma de conectar con la gente. A mí la verdad es que no me importa contar mi vida o contar: "Yo hago esto, estoy aquí en Málaga y hago ejercicio". No es una cosa que me cueste, es una cosa que porque yo soy así, soy muy cercana, tanto con la gente que conozco nueva como con la gente que me conoce. Y yo comparto lo que quiero y comparto generalmente las cosas bonitas, que yo no comparto las cosas malas, que la gente se confunde mucho en redes sociales. Solo ven lo bueno, porque la gente solo enseña lo bueno. Ent11s, piensan que la vida de los demás es ideal, maravillosa. Y ent11s hay gente incluso que coge depresiones pensando que su vida es horrible porque se compara con la vida de las redes sociales. E incluso alguna vez que me comentaba alguna mujer, antes interaccionaba más conmigo porque como me veía más accesible, y me decían: "Blanca, es que tu vida, siempre estás tan contenta, estás siempre tan feliz, es tan maravilloso, es que yo estoy en el paro, es que si no sé qué, es que no sé cuánto". Que no se confundan. Y hay muchas veces que no tenía ganas de ponerme a reír y yo en los vídeos siempre salgo sonriendo. Pero que la gente que lo tenga en cuenta, que lo que enseñamos en redes sociales es lo que queremos y generalmente la parte mala de nuestras vidas no la vamos a enseñar.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Cuáles son tus referentes? ¿Hay compañeros o te has fijado en alguien?

[Blanca Pombal]
Yo empecé siguiendo a Vikika, a Lorena On Fit, y después tengo otras mujeres inglesas, a lo mejor, que sigo, que ahora mismo se me fue el nombre.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
No te preocupes.

[Blanca Pombal]
No me acuerdo. Empecé a seguir a mujeres de fitness español, pero realmente ninguna era de mi edad. Todas eran de 10 años menos o de 15 años menos que yo cuando empecé.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Y metiéndome un poco, por ejemplo, en psicología y cómo funciona a lo mejor también nuestro cerebro, ¿qué función tiene la culpa? Supongo que habrá muchas mujeres o clientas en las que le influye mucho el tema de la culpa por comer ciertos alimentos. ¿Hay que también trabajar un poco la cabeza con relación a la nutrición?

[Blanca Pombal]
Claro, yo siempre les digo que tienen que ir poco a poco. De un día a otro no se cambian los hábitos alimenticios. Entonces, no hay que agobiarse, hay que ir poco a poco introduciendo nuevos hábitos. Es decir, por ejemplo, ahora voy a cambiar el desayuno. Yo solía comer cereales azucarados y ahora me voy a comer una tostada con una tortilla francesa. Empiezo por ahí. Hay gente que de repente cambia los hábitos por completo y empieza a comer saludable, bien, controlando las cantidades. Hay otra gente que le cuesta un poco más y empieza más poco a poco. Yo siempre digo que con pequeños pasitos van consiguiendo grandes objetivos, pero que no se agobien. Y si salen el fin de semana, porque hay gente que se agobia porque si el fin de semana tengo mucha vida social y como mucho, yo les digo: "Una comida libre hay. Después, se puede hacer vida social. Intenta controlarte un poco lo que comes. Puedes perfectamente salir, pero controla la bebida alcohólica, el alcohol, y controla un poco, no te pongas a comer ahí patatas bravas como una loca . Intenta controlar un poco lo que comes, pero puedes hacer vida social perfectamente". Hay que ir acostumbrándose a controlar la comida, a escuchar nuestro cuerpo, porque nuestro cuerpo, al final, si lo escuchas, te va a decir cuándo tiene hambre y te va a decir cuándo está saciado. Hay que aprender a comer con conciencia, a saber lo que estás comiendo, a verlo, disfrutar de la comida, masticar, intentar no comer con pantallas, porque esto va produciendo una sensación de saciedad. Al final, el cuerpo, cuando está saciado, en el proceso de la comida, ya poco a poco se va saciando. Si tú a lo mejor comes con una pantalla, estás comiendo sin control porque no estás escuchando al cuerpo. Y entonces, eso también ocurre cuando estás en eventos sociales. A lo mejor no necesitas comer. Si tú ya desayunaste bien y comiste una media mañana, aunque vayas a tomar por ahí unas cervezas o un vermú, se llama, no sé, algo con tus amigos, ya no tienes por qué comer como una desesperada, porque ya tuviste un buen desayuno y una buena media mañana. Entonces, eso es lo que te ayuda a controlarte y a controlar la comida. Yo en mis planes siempre intento que coman 5 veces. Así es lo que hago, como 5 veces. Cada 3 horas, como. Hay otros que son más partidarios a hacer 3 comidas al día. Bueno, puede ser.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Luego está también el tema del ayuno intermitente, que son varias.

[Blanca Pombal]
El ayuno intermitente, yo no recomiendo más de 14 horas de ayuno. Y el ayuno, a poder ser, nocturno. Siguiendo los ritmos circadianos, un ayuno nocturno de 14 horas viene muy bien para el descanso digestivo, para la regeneración celular. Pero cuando ya sobrepasamos las 14 horas, ya empieza a ver que los niveles de glucógeno son muy bajos y ya puedes empezar a tener mucho agotamiento, estrés. Los periodos de ayuno prolongados pueden aumentar demasiado el cortisol. Entonces, puede ser contraproducente, sobre todo en mujeres de más de 40 años. Yo no lo recomiendo. Y después, a partir de dejar el ayuno, comer cada 3 horas para tener un azúcar estable y tener esa saciedad que te impide que llegues a la siguiente comida con un hambre desesperada, que es cuando no controles.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Y el tema de la suplementación, a favor o en contra?

[Blanca Pombal]
Yo la suplementación, realmente, en mujeres de más de 40 años, a lo mejor en deportistas de élite ya sería otra cosa. En los planes que yo llevo, que son mujeres que quieren perder grasa y intentar ganar un poco de masa muscular, con una buena alimentación realmente no son necesarios. Si en tu alimentación incluyes todos los macronutrientes, es decir, carbohidratos, proteínas en condición adecuada con alimentos que se pueden conseguir los niveles de proteína adecuados y lípidos saludables, omega 3, o sea, alimentos que lleven omega 3, alimentos ricos en vitaminas y minerales, yo no considero que sea necesario suplementarse.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Y sí que hay, a lo mejor, dentro de las redes sociales, mucha suplementación o muchos productos que entiendo que se pondrán en contacto con "influencers" para que los recomienden. Creo que ahí, a lo mejor, quizás está el peligro de que haya muchos "influencers" que recomienden cosas que no son del todo sanas o saludables.

[Blanca Pombal]
Claro, sí, exacto. Hay muchos "influencers" que a lo mejor les pagan las marcas para promocionarlo y entonces recomiendan tomar algún tipo de suplementación. Yo no digo que a lo mejor si te suplementas sea perjudicial una suplementación controlada, pero yo creo que con una comida adecuada, con un plan nutricional adecuado, ya llegas a los requisitos que necesita tu cuerpo en cuanto a minerales, vitaminas y proteína.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Blanca, ¿qué incidencia tiene, por ejemplo, el sueño y la luz dentro de nuestro Parte nutricional y lo que comemos.

[Blanca Pombal]
Sí. Seguir los ciclos circadianos es muy importante en el tema de la nutrición. ¿Por qué? Porque cuando nosotros nos levantamos con la luz del día, hay ciertas hormonas como el cortisol, que aumenta para demandar azúcar, para que el cuerpo empiece a segregar azúcar, para que nos dé energía. Y el cuerpo empieza a secretar insulina, es donde la insulina tiene mayor sensibilidad. Entonces, es en estas horas donde, por ejemplo, tenemos que tener una alimentación más rica en carbohidratos, porque el cuerpo lo asimila más y porque nuestro cuerpo realmente necesita carbohidratos que le den energía para realizar las funciones vitales, porque es durante el día cuando más activos estamos. Después, cuando llega la noche, ya tenemos que ir reduciendo poco a poco los carbohidratos porque la sensibilidad a la insulina es menos sensible. Entonces, no tenemos que meter más azúcar en nuestro cuerpo. Y los niveles de cortisol van bajando y van aumentando los niveles de la melatonina, que es la que nos lleva al descanso. Cuando ya llega la noche, no es conveniente comer porque ahí es cuando se producen los procesos de reparación y regeneración. Es decir, ahí empieza a segregarse la testosterona y se empieza a segregar la hormona de crecimiento y empiezan a reparar los músculos, reparar las células. En el tema cerebral, empieza a haber una limpieza plasmática de todas las toxinas. Es así que cuando nos levantamos por la mañana, nos levantamos con una sensación de descanso en el cerebro, estamos con más capacidad de concentración. Y después también, a nivel cardiovascular, se produce una relajación de la tensión, se produce una relajación del corazón. Entonces, es un proceso y también hay que hacer un descanso digestivo, que haya una limpieza en nuestro sistema digestivo. Por eso es conveniente que sigamos los ciclos circadianos, porque el cuerpo funciona según la luz solar.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Ahora hay muchas teorías, las gafas rojas estas que se pone Llorente, el futbolista, o el "growing", son a lo mejor actividades complementarias a esta nutrición. ¿Las conoces? ¿Las sigues?

[Blanca Pombal]
No, la verdad es que ese tipo de sistemas no los estoy siguiendo.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Es que hablan de, por ejemplo, ir descalzo.

[Blanca Pombal]
Sí, lo de ir descalzo para conectar con la naturaleza, para eliminar lo que es la electricidad estática. Que es verdad que hay veces que la tensión, hay muchas veces que se nota el tema este de la electricidad. Y después también es recomendable los paseos por la mañana, que te dé la luz solar, no solo para la secreción de vitamina D, que es fundamental, sobre todo en mujeres ya de más de 40 años, que necesitamos que haya una absorción de calcio por los huesos, que necesitamos recuperar esa densidad ósea, sino también para que haya más sensibilidad a la insulina y nuestro cuerpo funcione mejor metabólicamente.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Qué relación también hay entre nuestra parte emocional con la comida? Porque hay muchísimas personas que comen por estrés.

[Blanca Pombal]
Sí. Realmente, ese es el problema. Cuando la gente utiliza la comida como medio de relajación, porque claro, cuando comes, se empieza a activar el sistema de la dopamina, empiezas a liberar dopamina y entonces empiezas a relajarte. Entonces, la gente con el estrés utiliza la comida para tener esa sensación de relajación, que después, al final, es un círculo vicioso, porque te encuentras mal, comes, te vas a relajar, pero después te encuentras peor por haber comido tanto, te vuelve otra vez a subir el cortisol, vuelves a tener ganas de comer, relajas y entonces entras en un círculo vicioso. Hay que buscar otras formas de relajarse. Por ejemplo, el ejercicio. El ejercicio es una manera también de liberar dopamina, liberar endorfinas, relajarte, reducir el cortisol. O, por ejemplo, ir a pasear o escuchar música o hacer algún tipo de actividad que te guste, pero no utilizar la comida como medio de relajación, de reducción del cortisol, de sentirte bien.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Estamos aprendiendo mucho. Como vamos acabando, dime un alimento tuyo que no podría faltar en tu dieta y otro el que hayas dejado de comer, por ejemplo.

[Blanca Pombal]
El huevo. Es que casi todas las recetas son con huevos y es que me gusta muchísimo desayunar algo que lleve huevo. O sea, siempre estoy haciendo o bizcochos o tostadas o tortitas. Me encantan, además de que es un alimento supercompleto, que tiene todos los aminoácidos esenciales, que tiene antioxidantes, tiene omega 3, o sea, tiene grasas saludables y es un alimento que lo demonizaron en su momento porque como que lo relacionaban con el colesterol malo y para nada. O sea, el tema del colesterol es un tema de alimentación general en el día a día de lo que tú vayas a comer. Y hay alimentos muchísimo más peligrosos, como pueden ser los ultraprocesados en el tema de las grasas saturadas. Entonces, el huevo no podía dejar de comer. Los huevos, además, los huevos que yo como son de la granja de mi padre, tiene como un pequeño gallinero.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Son ecológicos.

[Blanca Pombal]
Son ecológicos, saben riquísimos.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
¿Y lo malo?

[Blanca Pombal]
Lo malo, mira, yo comía, desayunaba, antes de saber de nutrición, desayunaba cereales azucarados. Me encantaban y pensaba que estaba haciéndolo bien. Tomaba muesli con chocolate, unos tazones increíbles. De aquella, a lo mejor se me notaba en cuanto a peso, porque bueno, siempre hice mucho deporte y a los 30 años el metabolismo es mucho más rápido. Sí, a lo mejor que noté que al cambiar de alimentación reduje el tema de la celulitis, que a lo mejor en aquella época, a los 30, podía tener más celulitis que ahora, fíjate. Porque el azúcar influye mucho en el tema de la grasa subcutánea y produce inflamación. Entonces, todo el tema este de los cereales azucarados, los eliminé por completo en mi dieta.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Y bueno, para terminar, ya que estamos en una universidad, entiendo que la formación es muy importante en tu campo. ¿Qué parte de la nutrición te gustaría investigar o hacia dónde vas o dónde te ves tú dentro de unos años? ¿Hay alguna tendencia que te guste?

[Blanca Pombal]
Bueno, realmente a mí lo que más me gusta es el tema de la nutrición deportiva, el tema de mejorar tu composición corporal y sobre todo en el tema de ayudar en el control hormonal. Me gustaría seguir especializándome en mujeres de más de 40, en mujeres en periodos de perimenopausia y menopausia, para mejorar su salud, reducir los efectos secundarios que tienen relacionado con ello. Y nada, todo lo que sea medicina, nutrición y salud.

[Emilio Morales (Entrevistador)]
Pues Blanca, estaremos muy pendientes de ti. Gracias por este ratito.

[Blanca Pombal]
Gracias. Gracias a vosotros por invitarme.